고구마는 메꽃과에 속하는 뿌리채소로 따뜻한 기후에서 잘 자라는 작물입니다.
단순한 탄수화물 식품이 아니라 식이섬유, 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨 등 다양한 영양소를 포함하고 있는 고구마는 달콤한 맛과 풍부한 영양으로 사랑받는 대표적인 건강식품입니다.
그래서 오늘은 고구마의 좋은 점과 활용해서 먹기 좋은 요리에 대해 알아보겠습니다.
1. 고구마의 좋은점
고구마는 단순히 맛있는 간식이 아니라 건강을 지켜주는 식품입니다.
첫째, 장 건강 개선에 도움을 줍니다.
고구마에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장운동을 활발하게 하고 변비 예방에 효과적입니다.
특히 장내 유익균의 먹이가 되는 성분이 많아 장 환경 개선에 좋습니다.
둘째, 면역력 강화에 도움이 됩니다.
고구마에 포함된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역력을 높이고 피부 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
셋째, 혈당 조절에 유리합니다.
고구마는 GI 지수가 비교적 낮은 편이라 혈당을 급격하게 올리지 않고 천천히 에너지를 공급해 줍니다.
그래서 당뇨 예방 식단에도 적절히 활용됩니다.
넷째, 다이어트 식품으로 적합합니다. 포만감이 높고 칼로리는 상대적으로 낮아 식사 대용으로 활용하기 좋습니다.
특히 식이섬유 덕분에 과식을 방지하는 효과가 있습니다.
2. 고구마 선택 기준
좋은 고구마를 고르는 것만으로도 맛과 영양이 달라집니다.
우선 껍질이 매끈하고 상처가 없는 것을 선택하는 것이 중요합니다.
흠집이 많거나 물러진 부분이 있는 고구마는 쉽게 부패할 수 있습니다.
또한 너무 크거나 작은 것보다는 중간 크기의 고구마가 당도가 높고 식감이 좋은 경우가 많습니다.
색깔은 선명하고 균일한 것이 좋으며, 들었을 때 묵직한 느낌이 드는 것이 수분이 적절히 유지된 좋은 고구마입니다.
마지막으로 싹이 나거나 곰팡이가 보이는 고구마는 피하는 것이 안전합니다.
3. 고구마 보관 방법
고구마는 보관 방법에 따라 맛과 신선도가 크게 달라집니다.
가장 중요한 것은 냉장 보관을 피하는 것입니다.
고구마는 저온에 약해 냉장고에 넣으면 쉽게 상하거나 맛이 떨어질 수 있습니다.
실온에서 보관할 때는 신문지에 하나씩 싸서 통풍이 잘 되는 곳에 두는 것이 좋습니다.
특히 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관하면 오랫동안 신선하게 유지할 수 있습니다.
장기간 보관해야 한다면 상처가 없는 고구마만 따로 골라 보관하는 것이 중요합니다.
상한 고구마 하나가 주변까지 빠르게 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
4. 주의 사항
건강에 좋은 고구마도 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다.
먼저 공복에 과도하게 섭취하면 속이 더부룩해질 수 있습니다.
고구마에 포함된 당분과 섬유질이 위에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
또한 너무 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스 생성이 증가할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
당뇨가 있는 경우에도 고구마를 과다 섭취하기보다는 식사량을 조절하면서 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.
5. 간단한 고구마 활용 음식
○에어프라이어 군고구마
-고구마를 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
-에어프라이어에 고구마를 넣고 180도로 설정합니다.
-3~40분간 구워줍니다.
-중간에 한 번 뒤집어주면 골고루 익게 됩니다.
○고구마 샐러드
-삶은 고구마 2개를 으깨줍니다.
-마요네즈 2큰술과 플레인 요구르트 2큰술을 넣고 섞어줍니다.
-견과류를 넣고 가볍게 섞습니다.
-소금으로 간을 맞춰 식빵 위에 올려 샌드위치로 먹어도 맛있습니다.
○고구마 수프
-고구마 2개를 삶아 껍질을 제거합니다.
-양파 1/4개를 잘게 썰어 버터 1큰술에 볶아줍니다.
-고구마와 유유 1컵을 넣고 함께 끓입니다.
-믹서기에 갈아 부드럽게 만듭니다.
-다시 끓이며 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
○고구마 맛탕
-고구마 2개를 한 입 크기로 썰어 물에 담가 전분을 제거합니다.
-물기를 제거한 뒤 기름에 노릇하게 튀깁니다.
-팬에 설탕 3큰술과 물 2큰술을 넣고 약불에서 끓입니다.
-시럽이 만들어지면 고구마를 넣어 빠르게 섞습니다.
○고구마라테
-삶은 고구마 1개를 잘게 으깨줍니다.
-우유 1컵과 함께 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
-냄비에 넣고 따뜻하게 데웁니다.
-꿀 1큰술을 넣고 잘 섞어줍니다.
-시나몬 가루를 살짝 뿌리면 풍미가 더욱 좋아집니다.