브로콜리는 대표적인 십자화과 채소입니다.
영양소가 풍부해 슈퍼푸드로도 불리는 브로콜리는 다이어트 식단이나 건강식 식단에서 빠지지 않는 식재료입니다.
다양한 요리에 활용할 수 있다는 점도 큰 장점입니다.
데쳐서 먹는 것뿐만 아니라 볶음, 샐러드, 수프 등으로도 활용도가 매우 높습니다.
그래서 오늘은 브로콜리에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 브로콜리의 대표적인 효능
브로콜리는 항산화 성분이 풍부하여 체내 활성산소를 제거하고 노화 방지에 도움을 줍니다.
특히 설포라판이라는 성분은 암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 비타민 C가 풍부해 면역력 강화에 도움을 주며, 감기 예방에도 효과적입니다.
식이섬유도 많아 장 건강을 개선하고 변비 예방에도 좋습니다.
이 외에도 혈관 건강을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여합니다.
2. 신선한 브로콜리 고르는 방법
좋은 브로콜리는 색이 선명한 짙은 녹색을 띠고 있는 것이 좋습니다.
꽃봉오리가 단단하게 밀집되어 있는 것을 선택해야 합니다.
만약 노란빛이 돌거나 꽃이 벌어져 있다면 신선도가 떨어진 상태일 가능성이 높습니다.
줄기 부분도 너무 마르지 않고 단단하며 촉촉한 것이 좋습니다.
이러한 기준을 참고하면 더욱 신선하고 맛있는 브로콜리를 고를 수 있습니다.
3. 브로콜리 세척 방법
브로콜리는 구조상 꽃봉오리 사이에 이물질이나 농약 잔여물이 남아 있을 수 있기 때문에 올바른 세척 과정이 매우 중요합니다.
먼저 브로콜리를 한 입 크기로 자른 후, 찬물에 식초 1~2큰술 또는 베이킹소다를 약간 넣은 물에 10~15분 정도 담가둡니다.
이후 흐르는 물에 2~3번 충분히 헹궈 깨끗하게 씻어줍니다.
줄기 부분도 껍질을 살짝 벗기면 더 부드럽게 먹을 수 있으며, 버리지 않고 함께 활용하는 것이 좋습니다.
특히 줄기에도 영양소가 풍부하게 들어 있기 때문에 볶음이나 수프 재료로 사용하면 더욱 좋습니다.
세척 후에는 물기를 충분히 제거해야 조리 시 물이 생기지 않고 식감도 좋아집니다.
4. 브로콜리 보관 방법
브로콜리는 보관 방법에 따라 신선도가 크게 달라질 수 있습니다.
구입 후 바로 먹지 않을 경우에는 냉장 보관이 기본입니다.
키친타월로 감싼 뒤 비닐봉지에 넣어 냉장고 채소 칸에 보관하면 수분을 유지하면서 신선도를 오래 유지할 수 있습니다. 장기간 보관이 필요하다면 살짝 데친 후 물기를 제거하고 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 이 경우 영양소 손실을 최소화하면서도 오랫동안 보관할 수 있습니다.
다만 해동 후에는 식감이 다소 부드러워질 수 있으므로 볶음이나 수프 요리에 활용하는 것이 좋습니다.
5. 브로콜리 활용 음식
○브로콜리 닭 가슴살 볶음
-브로콜리 1/2개는 한 입 크기로 잘라 소금물에 10분 정도 담가 이물질을 제거합니다.
-끓는 물에 브로콜리를 30초 정도 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼줍니다.
-닭 가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰고, 마늘 3쪽을 편으로 썰어 준비합니다.
-팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 마늘을 먼저 볶아 향을 냅니다.
-닭 가슴살을 넣고 익을 때까지 볶은 뒤 브로콜리를 넣습니다.
-소금과 후추로 간을 맞추고 2분 더 볶으면 완성됩니다.
○ 브로콜리 크림수프
-브로콜리 1개는 작게 썰고, 감자 1개와 양파 1/2개도 비슷한 크기로 준비합니다.
-냄비에 버터 1큰술을 녹인 후 양파 1/2개를 먼저 볶아 단맛을 끌어냅니다.
-감자 1개와 브로콜리를 넣고 함께 5분 정도 볶아줍니다.
-물을 재료가 잠길 정도로 넣고 10분 정도 끓입니다.
-재료가 부드러워지면 믹서기로 곱게 갈아줍니다.
-다시 냄비에 넣고 우유 1컵을 넣어 한 번 더 끓인 뒤 소금, 후추로 간을 맞추면 완성입니다.
○ 에어프라이어 브로콜리 구이
-브로콜리 1/2개를 깨끗이 씻어 물기를 충분히 제거합니다.
-볼에 브로콜리와 올리브오일 1큰술, 소금을 넣고 잘 버무립니다.
-에어프라이어에 180도로 예열 후 10분 정도 구워줍니다.
-중간에 한 번 뒤집어주면 더욱 바삭하게 완성됩니다.
-취향에 따라 파마산 치즈를 뿌리면 풍미가 더욱 좋아집니다.
○ 브로콜리 두부 무침
-브로콜리 1/2개는 한 입 크기로 잘라 깨끗이 씻은 뒤끓는 물에 1분 정도 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 빼줍니다.
-두부 1/2모는 끓는 물에 1분 정도 데친 후 꺼내 물기를 제거하고 으깨줍니다.
-마늘 1쪽을 잘게 다져 준비합니다.
-볼에 브로콜리와 으깬 두부를 넣고 마늘, 간장 1큰술, 참기름 1작은술을 넣어 골고루 섞어줍니다.
-마지막으로 소금으로 간을 맞추고 깨소금을 뿌리면 완성입니다.