요즘 체중이 증가하다 보니 탄수화물을 줄이는 식단이 관심이 많이 갑니다.
하지만 무조건 탄수화물을 끊기보다는 올바른 방법으로 조절하는 것이 중요합니다.
그래서 오늘은 탄수화물 줄이는 방법과 저탄수화물 식단 5가지를 공유하려고 합니다.
1. 정제 탄수화물부터 줄이기
탄수화물을 줄일 때 가장 먼저 해야 할 것은 정제된 탄수화물을 줄이는 것입니다.
흰쌀밥, 흰 빵, 설탕이 많이 들어간 음식은 혈당을 빠르게 올리고 지방으로 쉽게 저장됩니다.
핵심은 좋은 탄수화물로 바꾸는 것입니다.
흰쌀밥과, 밀가루 음식, 과자, 케이크, 음료를 줄이고 현미, 귀리, 통곡물, 고구마, 감자로 대체하는 것이 좋습니다.
2. 단백질 섭취 늘리기
탄수화물을 줄이면 포만감이 부족해질 수 있습니다.
이때 단백질을 충분히 섭취하면 배고픔을 줄이고 근육량을 유지할 수 있습니다.
단백질은 소화가 느려 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에도 매우 효과적입니다.
닭 가슴살, 계란, 두부, 생선을 추천합니다.
3. 식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유는 탄수화물 흡수를 천천히 하게 만들어 혈당 상승을 억제하고 장 건강에도 큰 도움이 됩니다.
브로콜리, 양배추, 시금치, 버섯류 등을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
때문에 채소를 충분히 섭취하면 자연스럽게 전체 식사량도 줄어드는 효과가 있습니다.
4. 당류 섭취 줄이기
탄수화물 중에서도 특히 주의해야 할 것은 당류입니다.
당이 많은 음식은 체지방 증가의 주요 원인이 됩니다.
탄산음료, 과일 주스, 시럽, 설탕을 피하고 자연식 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
5. 저탄수화물 식단 5가지
-닭 가슴살 샐러드
닭 가슴살 100g은 깨끗이 씻은 후 소금과 후추로 가볍게 간을 합니다.
끓는 물에 약 10~15분 정도 삶고 한 김 식히고 먹기 좋게 찢어줍니다.
양상추는 한 입 크기로 찢고, 방울토마토는 반으로 자르고, 오이 1/3개는 얇게 슬라이스합니다.
아보카도 1/2개는 껍질을 제거하고 적당한 크기로 썰어줍니다.
작은 볼에 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
그릇에 채소를 먼저 담고, 위에 닭 가슴살을 올린 뒤 계란과 아보카도를 추가합니다.
마지막으로 드레싱을 뿌리면 완성입니다.
-두부 스테이크 -
두부 1모는 키친타월로 감싸고 10분 정도 눌러 물기를 충분히 제거합니다.
양파, 당근, 대파는 잘게 다져 준비합니다.
물기를 제거한 두부를 볼에 넣고 손으로 으깬 뒤, 준비한 채소와 계란을 넣고 잘 섞어줍니다.
반죽을 적당한 크기로 나누어 동그랗고 납작한 스테이크 모양으로 만들어줍니다.
팬에 올리브오일을 두르고 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
간장 1큰술, 물 1큰술, 다진 마늘로 간단한 소스를 만듭니다.
-연어 스테이크
연어 스테이크 200g을 키친타월로 물기를 제거하고 소금과 후추로 밑간을 합니다.
팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 연어를 구워줍니다.
샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고, 브로콜리나 아스파라거스는 살짝 데치거나 구워줍니다.
접시에 연어 스테이크를 올리고 채소와 아보카도를 함께 담습니다.
레몬즙, 올리브오일, 후추로 소스를 만들어줍니다.
-닭 가슴살 볶음 채소 식단
닭 가슴살 100g을 먹기 좋은 크기로 썰고, 소금과 후추로 밑간을 합니다.
양배추, 브로콜리, 양파, 파프리카를 한 입 크기로 썰어줍니다.
브로콜리는 살짝 데쳐 사용하면 식감이 더 좋습니다.
팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 마늘을 먼저 볶아 향을 냅니다.
그다음 닭 가슴살을 넣고 겉면이 익을 때까지 볶아줍니다.
닭 가슴살이 어느 정도 익으면 준비한 채소를 모두 넣고 함께 볶습니다.
간장, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어주면 완성입니다.
-소고기 채소 볶음
소고기 100g을 먹기 좋은 크기로 썰어 소금과 후추로 간을 합니다.
팬에 올리브오일을 두르고 마늘은 먼저 볶아 향을 냅니다.
소고기를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아줍니다.
브로콜리, 애호박, 버섯 등 채소를 넣고 2분 정도 함께 볶습니다.
저탄수화물 식단은 단기간 다이어트뿐만 아니라 건강한 체질 개선에도 도움을 줍니다.
무엇보다 중요한 것은 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것입니다.
위의 식단을 상황에 맞게 번갈아 활용하면 지속적으로 관리할 수 있습니다.